간단한 운동법 3가지로 무릎 통증 줄이자!

평소 무릎 통증을 자주 느낀다면, 이 운동을 해보자 

무릎 근력이 줄어들면 무릎의 통증이 심해지는데 이는 관절의 유연성까지 저하시킬 수 있다. 초기에 잡거나 꾸준히 운동해주는게 중요하다. 무릎을 잡아줄 수 있는 허벅지와 허벅지 뒤,안쪽,앞쪽 근육을 단력시켜야 무릎에서 느껴지는 통증을 줄일 수 있다. 하나씩 알아보자. 퇴행성관절염도 예방할 수 있다. 

1.의자에 앉아 다리들기

의자에 편한 상태로 앉은 후 한쪽 다리 무릎을 바깥으로 돌리자. 발끝은 몸쪽으로 당겨준단 느낌으로 다리를 들어 올리는걸 6초씩 10회 반복한다. 다리를 드는 행위 자체에 집중하는게 아닌, 무릎을 피고 들어올리는것에 집중하는게 중요하다. 반대쪽 다리도 똑같이 해주면 허벅지 앞쪽 근육과 고관절 내전근을 강화시킬 수 있다. 의자에 앉아 다리들기 운동을 꾸준히 해주면 무릎 스트레스와 관절 부담을 줄일 수 있다.

2.문지방에서 뒤꿈치 들기

문지방에 선 후 양 손으로 벽을 짚는다. 이후 한쪽 종아리에 힘이 들어가는걸 느끼며 발꿈치를 들어올린다. 빠르지 않은 속도로 천천히 10번 반복하면 무릎 아래 종아리 근육을 강화시킬 수 있다. 체중이 실리는 운동이라 내 몸무게에 따라 강도가 다를 수 있으며 반복하다 무릎이 아프다 느껴진다면 운동을 멈추는게 좋다.

3.허벅지 사이에 쿠션/책 끼우고 버티기

의자에 앉은 후 허벅지 사이에 쿠션이나 책을 끼우고 버틴다. 이는 방송에서도 자주 소개되곤 했던 자세다. 허리를 꼿꼿히 세우면 근육이 더 수축될 수 있으니 편하다 느껴지는 정도만 세우고 6초씩 10회 반복하자. 허벅지 안쪽 근육과 고관절 내전근을 강화시켜 안정성을 준다. 

 

모든 운동은 한번에 효과를 볼 수 있는게 아니라 꾸준함이 생명이다. 무릎건강을 위해 꾸준히 관리해보자.